MEDITERA MERA (Ur Leva nr 11/08)

INRE LUGN Meditation har effekt, för bättre stresshantering, sänkt blodtryck, ökad medkänsla och sinnesro. Bland annat. Det visar allt fler forskningsresultat. Och det är enklare än du tror. Vi guidar dig!

Av Ann Lagerström

Min mormor kallade det för att vila skymning. Det gick ut på att man släckte ljuset och bara satt tysta tillsammans.”Nu vilar vi lite skymning”, sa mormor, och så sänkte sig lugnet under kvällarna i sommarstugan. Att vila skymning, att sitta på en brygga och stirra på ett flöte, att försjunka och följa sin egen andning, det är alldeles naturliga sätt att meditera.

Många tror att det man i Asien för ett par tusen år sedan började kalla för dhyana, meditation, växte fram ur människans naturliga sätt att stänga världen ute och sjunka in i sig själv. Det religionerna sedan gjorde var att systematisera metoden och sätta upp ett mål för inåtvändheten. Med tiden utvecklades en mängd olika tekniker som påstås leda till helt olika effekter – allt från hälsa, harmoni, glädje och avslappning till odödlighet, upplysning eller kontakt med andra världar, levande gurus eller Jesus.

I princip handlar all meditation till en början om konsten att koncentrera sig på en enda sak i taget, att låta sinnet, uppmärksamheten, jagets irrande virriga tjat stilla sig för att istället samla sig i en enda punkt. Det kan vara ett ord, en färg, en bild, en kroppsdel, en text, egentligen spelar det nog ingen roll – effekten är densamma. Tankarna lägger sig, omgivningen sjunker undan, ett lugn inträder, en samling, ett öga i orkanen. Det kan kännas som om tiden står stilla, som om kroppens gränser upplöses, en känsla av balans, av att vara ett. För en stund i alla fall. För den ovane meditatören försvinner upplevelsen ganska snart och ersätts av det där vanliga oroliga grubblande tillståndet man känner igen från vardagen. Ju oftare man mediterar desto snabbare går det att komma in i det här vilsamma tillståndet och desto längre kan man hålla koncentrationen.

Som nedsövd

Flera undersökningar visar också att det går att komma åt olika former av skadlig stress med hjälp av meditation. I en studie i Kina gjord av University of Oregon i samarbete med kinesiska kollegor mättes stresshormonerna hos en försöksgrupp efter att de fått göra ett matematiskt prov. Hela gruppen var klart pressad och visade höga halter av skadliga stressämnen. Den ena halvan av försöksgruppen fick därefter lära sig meditera medan den andra halvan gjorde avslappningsövningar.

Efter fem dagar var det dags för matteprovet igen. Och meditationsgruppen blev mycket mindre stressad den här gången, medan de avslappnade kollegerna visade samma oroande resultat som förra gången. Andra undersökningar har även visat att man med hjälp av meditation kan sänka blodtrycket och att vana meditatörer lättare kommer i balans efter att ha blivit störda.

I ett av de mest uppmärksammade försöken jämfördes tibetanska munkar som mediterat i flera decennier med människor som bara tränat i någon vecka. När man utsatte försökspersonerna för chock visade deras hjärnor helt olika reaktionerna. De ovana fick en ordentlig dusch av stresshormoner som stannade kvar i kroppen under lång tid. Munkarnas hjärnor registrerade mycket snabbt det oväntade för att sedan direkt gå tillbaka till sitt lugna tillstånd, de var nästan helt oberörda.

Det verkar alltså som om den enklaste formen av meditation kan påverka både kroppsliga funktioner som blodtryck och stresshormoner som koncentration och avslappning och därmed göra det lättare att handskas med både oss själva och tillvaron.

Ökad medkänsla

Mer användbart för oss i väst är meditation på medkänsla, på förmågan att bry sig om och älska människorna omkring sig. Den här formen av meditation förändrar definitivt hjärnans sätt att fungera visar forskning vid University of Wisconsin-Madison. Man har mätt vad som händer i hjärnan när försökspersoner konfronterats med ljudet av människor i kris. Hos de vana medkänslemeditatörerna ökar aktiviteten i hjärnans emotionella och empatiska delar kraftigt, medan samma ljud inte alls framkallar någon större aktivitet hos de ickemediterande försökspersonerna. Forskarna tror att de här resultaten visar att vi faktiskt kan träna upp vår förmåga att älska och föreslår att vi inför medkänslomeditation på skolschemat.

Välj lärare nogsamt

Inte vet vi ännu heller om avancerad meditation kan balansera dina energier, få dig att reinkarneras på rätt sätt eller bota några sjukdomar. De som påstår det bygger sin verksamhet på tro eller icke bevisbara erfarenheter och det gäller för dig att försöka avgöra hur trovärdiga meditationslärarna är. Och vi rekommenderar att du är noga med i vems händer du överlämnar ditt inre.

Men de där grundläggande teknikerna, basmeditationen – konsten att stilla sig en kort stund varje dag, inåtvänd, vilande i sig själv, koncentrerad på ett sådant sätt att det stressade jaget måste coola ner, hämta sig, få perspektiv på sig själv, det är det nog ingen tvekan om att vi alla skulle må mycket, mycket bra av.

Meditation, grundinstruktion

1. Sitt skönt, helst med rak rygg. På stol med fötterna stadigt i marken eller på golvet med korslagda ben. Händerna vilande på låren. Håll ögonen slutna, eller lite halvöppna.
   
   
2. Följ din egen andning, hur luften går ut och in genom näsan. Försök inte påverka andningen, uppmärksamma den bara med hela din koncentration.
   
   
3. Sitt så i mellan femton och trettio minuter, en till två gånger om dagen, morgon och kväll.
   

Är det allt?

Hur gör man när man kommer av sig?

1. Tänk ordet ”andning” och flytta tillbaka koncentrationen till andningen.
   
   
2. Följ luften som går ut och in genom näsan, se punkt två här ovan.
   
   
3. Fortsätt så länge som du bestämt.

Det här är i princip grunden i de enklaste formerna av zen-meditation, kristen djupmeditation, tibetansk grundmeditation, thailändsk nybörjarmeditation och enklare former av hinduisk meditation.

Variationer

1. Upprepa ett ord:
   
   Kristen: frid, Jesus, Moder, amen
   Hinduisk: om, aum
   Ickereligös: ”jag är” på inandning, ”lugn” på utandning, eller ordet vila, harmoni, ro
   
   
2. Räkna andetagen.
   
   För varje utandning räknar du från 1 till 10, och börjar sedan om. Om du villar bort dig börjar du på ett igen.
   
   
3. Koncentrera dig på en punkt.
   
   Zen: Följ andningen i ”hara”, en punkt strax under naveln. Du kan känna hur det området utvidgas och dras ihop när du andas.
   Tibetansk: Sitt med halvöppna ögon och titta på en punkt på golvet strax framför dig.
   

Gående meditation

Börja morgonen med tre djupa andetag, sträck ut kroppen, så som katterna gör, och massera huvud, nacke, axlar och armar lätt. Drick en kopp te, eller ljummet vatten och ge dig ut på meditationspromenad.

Gå lugnt och stilla, medveten om varje steg du tar.

Ägna de första minuterna åt att njuta av morgonen, av dofterna, luften, höstlöven, regnet.

Thich Nhat Hanh uppmanar ofta sina elever att le medvetet och menar att det fysiska leendet skapar glädje även i psyket, och forskning på senare tid har givit honom rätt.

Efter en stund börjar du gå medvetet. Under tre steg andas du in, under tre andas du ut.

In och ut.

När sinnet blivit koncentrerat och stegen går lättare kan du lägga till ord som du tyst upprepar för dig själv på in och utandningen.

Medan du andas in tänker du: Jag är här. Och medan du andas ut: I detta nu.

Eller: Jag vilar, på inandning. I evigheten/alltet/varat/universum på utandning.

Så blir du fri från jämförelsens tyranni (Ur Leva nr 5/08)

DITT LIV Vi sneglar ängsligt på grannen och betraktar deras livsval som något jag också borde, skulle, måste leva efter. Inte speciellt konstruktivt tycker coachen Jana Söderberg. Hon uppmanar oss att sluta jämföra oss med andra. Deras beslut kan aldrig bli dina.

Av Lena Nilsson

Många av våra problem ligger i jämförelsens tyranni. Vi tittar på andras liv och upptäcker våra egna tillkortakommanden.
– Det ligger i människans natur att spegla sig i andra. Problemet är att det ofta leder till att vi jämför på ett sätt så att slutsatsen blir att jag eller mina livsval inte är lika mycket värda, säger psykosyntesterapeuten Jana Söderberg.
Hon har tidigare skrivit en bok om barns självkänsla. Nu kommer uppföljaren för vuxna och hela boken är som ett imperativ: Sluta jämföra dig med andra – Våga vara dig själv (Natur och Kultur).
– Det finns två drivkrafter, kärlek och rädsla. Varje gång du gör något kan du fråga dig: vill jag det här eller väljer jag av rädsla, skuld- eller skamkänslor?
I själva verket är andras livsval inte de enda, kanske inte ens de bästa. I alla fall inte för dig. Övertar du andras livsmål kommer du att tappa bort dig själv och du hittar definitivt inte din egen tillfredsställelse eller självkänsla. Och det är inte troligt att du fullföljer dina mål. Om du istället förankrar mål och värderingar känner du stolthet och en inre övertygelse som gör att du bättre står emot påtryckningar.
– Det är viktigt att ha egna visioner och livsmål. Om jag säger till mig själv: ”I vår familj gör vi så här för att vi tagit det här beslutet”, då behöver man inte bli stressad över val och prioriteringar som andra gör. Men om jag inte har en egen livsplan och egna målbilder om hur mitt liv ska vara är det lätt att jag dras med i de här känslorna och låter mig påverkas av vad andra gör, säger Jana Söderberg.
– Har jag dessutom många personers olika livsval framför mig är det lätt att uppleva det jag kallar inspirationsstress. Internet, media och bekantskapskretsen levererar hela tiden möjligheter att jämföra mig med många olika prioriteringar. Har man inte tänkt igenom sitt beslut har det ingen känslomässig förankring.
– Man måste fråga sig: Hur kommer mitt liv att förändras? På vilket sätt kommer jag att bli lyckligare om jag gör det här?

1. Bli chef över ditt liv. Abdikera inte från ansvar. Visst kan man kliva in i offerrollen för en stund, det är viktigt att möta sina besvikelser och sin sorg, men fastna inte. Du kan inte alltid påverka situationen men du kan påverka hur du förhåller dig till den. Upptäck att du har alternativ.
2. Egoist javisst! Svara inte alltid ja, känn efter och säg NEJ om du inte vill. Att vara egoist är inte detsamma som att vara egocentrisk. Blir du medveten om dina behov blir du mindre missnöjd och även bra för andra. Tänk så här: Egoisten tankar bilen och tar med andra på färden, egocentrikern åker själv.
3. Älska dig själv och du älskar andra. Att vara nöjd och acceptera sig själv är en bra början. Låt inte rädslan styra över ditt liv utan bejaka kärleken och lusten. Hitta stunder med dig själv.
4. Se till att bli bekräftad. Omge dig med människor som uppskattar dig för den du är och inte bara det du gör. Be om hjälp och formulera dina behov (andra kan inte läsa dina tankar). Känner du att du behöver en bukett blommor, just idag, be om det.
5. Starta företaget Jag AB. Rita ett balansdiagram, för protokoll och se om företaget går ihop. Bli medveten om vad som ger och vad som tar din energi. Sträva efter balans, men skjut inte upp till exempel vila och avkoppling till semestern. Låt gungbrädan gunga åt båda hållen och du når bättre jämvikt.
6. Ett medvetet beslut är lättare att följa. Det du medvetet väljer kommer du att uppskatta mer och detblir lättare att stå för.
7. Var tacksam över det du har. Genom att se dina tillgångar, möjligheter och kvaliteter kan du fokusera bättre på vad du har men också hur du kan använda dina resurser på bästa sätt.

Övning

Isberget – på vilken grund vilar dina livsval?

Rita flera isberg på ett papper. Skriv i den synliga delen av varje isberg ett medvetet livsval du gör varje dag, till exempel att du bor där du bor, att du lever med en viss person eller ensam, att du arbetar på en viss plats eller att du har skjutit upp ett viktigt beslut.
Gå nu till delen som är placerad under vattenytan. Fundera över dina beslut, argument och drivkrafter som ligger bakom dina livsval. Skriv ner dem.
Läs igenom, reflektera och fundera över varje argument och livsval. Tycker du att de är tillräckligt viktiga? Vill du ha det så? Och kanske viktigast av allt, är det kärlek eller rädsla som ligger bakom dina val?

Samma övning kan du göra för att förstå dina känslor och kunna kommunicera i konfliktsituationer. När du till exempel känner besvikelse eller en mullrande ilska över att din partner åter igen kommer senare hem än avtalat och du har väntat med maten, titta under vattenytan vilka behov som blev kränkta, det vill säga utforska varför du känner som du känner. Svaret är kanske att du upplever brist på respekt, att din tid och din insats inte värdesätts av din partner eller att du längtar efter gemenskap och att hela familjen kan äta tillsammans. Samma känsla och beteende kan grundas på helt olika behov. För att mötas och skapa förståelse hos andra behöver vi kommunicera det som finns under isberget. Annars finns risk att andra tolkar vårt beteende på fel sätt och du får höra ”Att du alltid måste kontrollera mig!”.
Uttrycket ”Det handlar ju inte om de 10 minuterna som du kommer för sent!” är helt rätt. Det handlar sällan om själva saken utan om drivkrafterna bakom som väcker så starka känslor!

VARNING FÖR VILA (Ur Leva nr 2/08)

FARLIG VILA Den säkraste vägen till långtidssjukskrivning är vila, anser alltfler. Att bara vila, och vila länge, tär på både kropp och själ. Tidningen Leva berättar vad som händer i kroppen och knoppen.

Av Catharina Hansson & Ingemar Gens

Det känns som det givna när man är trött skulle vara att vila mer – att sova sig pigg. Men det är faktiskt precis tvärtom. Man kan få alldeles för mycket av lugn och ro.
En alltför lång vila kan dessutom orsaka stora fysiska förändringar.
Med minskad fysisk aktivitet blir det också jobbigare att vara aktiv – man får värk, smärta, huvudvärk, svettningar, halsont efter fysiska aktiviteter. Det gör att man ofta minskar ännu mer på rörligheten och blir ännu svagare.
Ständig trötthet kan bli så stressande att den orsakar autonoma reaktioner – kroppens automatiska svar på en hotfull situation – alltifrån enstaka anfall av hjärtklappning till ångest. Ökad hjärtfrekvens, högt blodtryck, andnöd och hyperventlering som ger yrsel, ostadighet, domningar, grumlad syn. Hyperandningen ger också spänningar i huvud, nacke och axlar.

Snabb nedgång
Hjärt- och kärlsystemet påverkas negativt mycket snabbt under vila. Ju längre du vilar, desto fler förändringar inträffar:
Efter en eller två dagars vila till sängs blir blodvolymen mindre;
* Efter åtta dagars sängliggande blir volymen röda blodkroppar mindre, med påföljd att blodets förmåga att transportera syre försämras;
* Efter 20 dagar till sängs har hjärtvolymen minskat med cirka 15 procent, vilket gör att mindre blod pumpas ut till andra organ.
Det här kan märkas tydligt när du börjar motionera efter en lång tids vila. Du kan bli yr och andtäppt och det spär förstås på din allmänna känsla av trötthet.
Så snart du reser dig från en stunds vila i sängen får du blodtrycksfall, eftersom blodet samlas i armar och ben. Därför återförs mindre blod till hjärtat.

Många förändringar
Förändrat blodflödet leder till förändringar i kroppstemperaturen. Det får dig att känna dig ömsom varm eller kall och ibland med helt opåkallad ymnig svettning. Den som ligger för länge till sängs kan få en ansamling av kroppsvätskor i huvudet. Det kan ge synrubbningar och ljudkänslighet.
För den som ligger till sängs länge blir den intellektuella stimulansen oftast mindre, vilket kan leda till försämrad koncentration, minnesfunktion och förmåga att hitta det rätta ordet.
Sömnstörningar, försämrat immunförsvar och störningar i hela den biologiska klockan uppstår vid långvarig vila. Den biologiska klockan och vår dygnsrytm reglerar aptit, toalettbehov, kroppstemperatur, hormonproduktionsömnighet men också andra viktiga funktioner som minnet, vår intellektuella förmåga – allt enligt en ganska punktlig 24-timmarsrytm. När den här rytmen störs kan vi bli nedstämda, få huvudvärk, tarmstörningar, muskelvärk, med mera.

TRÖTTHETENS ONDA CIRKEL
En rad olika sociala, fysiska och emotionella faktorer kan ligga till grund för kronisk trötthet. I många fall upprätthålls dock tröttheten genom det egna beteendet, som bidrar till att bilda en ond cirkel. Symtom såsom trötthet, huvudvärk och ömmande muskler tolkas ofta som ett tecken på att kroppen behöver vila, men att minska kroppens aktivitet ger snabbt försämrad kondition och minskad muskelstyrka och att vila och sova för mycket kan ge sömnrubbningar. Allt detta leder sin tur till ökad trötthet och en känsla av att behöva vila ännu mera.
Den sämre konditionen och minskade muskelmassan gör att de olika symptomen ökar vid ansträngning, varför man försöker undvika att aktivera sig. Efter längre perioder av inaktivitet kan känslor av ångest, frustration och nedstämdhet uppkomma vid sidan om den tilltagande tröttheten.
Såväl faktorer och symptom som beteende varierar givetvis från person till person och för att förstå sin egen trötthet kan det vara värdefullt att sätta sig ner och försöka klarlägga vad som ligger bakom den och vilka andra faktorer som hjälper till att vidmakthålla den.

Andra behandlingar mot kroniskt trötthetssyndrom
Antidepressiva medel – finns inga bevis för att de minskar tröttheten, men de behandlar en eventuell depression.
Kortikosteroider (hit hör bland annat kortison) – högre doser har fört med sig biverkningar.
Immunterapi – bevis saknas, många biverkningar.
Näringstillskott – gynnsamma verkningar med magnesiuminjektioner hos vissa patienter. Försök med jättenattljusolja har gett blandade resultat.
Diet – positiva resultat för allergiker eller intoleranta. Många kroniskt trötta har alkoholintolerans.
Längre vila – längre vila hjälper inte mot kronisk trötthet – tvärtom.
Träning – undersökningar har visat att en fysisk träning motverkar tröttheten på ett avgörande sätt och förbättrar kroppsfunktionerna.
Balanserat tempo – så kallad ”pacing” är en strategi för att hushålla med sin energi. Syftet är att hjälpa människor med kroniskt trötthetssyndrom att hitta en hållbar jämvikt mellan vila och aktivitet.
Alternativmedicin – till de här metoderna räknas homeopati, osteopati, akupunktur och örtbehandling. Även om kroniskt trötta personer haft hjälp av sådana här metoder är det inte vetenskapligt bevisat att de haft effekt.

Så fungerar träning som energihöjare

* All motion gör dig gladare och piggare på kort sikt och förbättrar orken och energin på lång sikt.
* Fysisk aktivitet kan ge psyket en välbehövlig paus, eftersom hjärnan då är fullt upptagen med att styra kroppen.
* Cirkulationen förbättras och mer blod och syre till hjärnan skärper tankeförmågan och minskar trötthetskänslor.
* Ju hårdare du tränar, desto mer endorfiner frigörs, ämnet som kan beskrivas som kroppens egen glad&pigg-drog.
* Kör inte för hårt i början
* Vardagsmotionera om du tycker att tiden är knapp: gå i trappor, kliv av en hållplats tidigare, försök gå och stå mer på jobbet om du är skrivbordsjobbare.

Olika träningsformer som ger energi:

* Aerobisk träning
Aerobisk betyder i princip att träningen innebär snabb syresättning av hela kroppen. Kan vara simning, Friskis och svettis, företagsgympa eller på träningspass på gymmet. Korta men intensiva pass ger snabb energi. Längre och lugnare pass är bra för den som vill öka sin förbränning och regelbunden träning ger bättre ork på lång sikt.

* Styrketräning
Många har svag muskulatur kring rygg och mage, vilket ger dålig hållning, som i sin tur gör att man andas sämre och får mindre energi och som också ökar risken för spänningsvärk i axlar, nacke och huvud. Styrketräning med vikter är ett effektivt sätt att bygga upp musklerna och förbättra sin hållning, men det finns också gymnastik och enkla hemmaövningar med gummiband och kroppsvikten som motstånd som fungerar.

* Promenera, cykla
Även att strosa på stan är ett bra sätt att röra sig, men för att det ska bli motion av det hela och få någon verklig effekt bör man trampa på så att man ökar pulsen ordentligt. Att promenera, jogga, cykla eller stavgå ensam är ett bra sätt att låta hjärnan vila eller att få lugn och ro att lösa problem. Att göra det tillsammans med någon annan kan vara ett bra tillfälle att ladda sig med ny vänskapsenergi eller kanske få hjälp att hitta lösningar på problem.

* Ridning
Ridning tränar hela kroppen, men utmanar också hjärnan med krav på balans, koordination, rytm och förmågan att känna fina nyanser i kontakten med hästen. Nära kontakt med en varm, levande varelse och mycket frisk luft som bonus.

Bli fri från trötthet med KBT

TRÖTT En ny metod med kognitiv beteendeterapi mot trötthet har visat sig vara mycket framgångsrik i flera studier. Med hjälp av en bok kan man själv lära sig att förstå sin trötthet och använda verktyg för att övervinna den.

Av Catharina Hansson

Var går gränsen mellan trötthet och utmattning? Mellan sjuk och frisk? Var fjärde patient som söker allmänläkare i primärvården lider av trötthet.
Allt fler inser att alla dessa gåtfulla diagnoser med trötthet och kanske värk eller ont i själen, mer eller mindre hänger ihop och att gränsen mellan sjuk och frisk kan vara hårfin.
Allt fler inser att vi ofta mår bra av att ta hand om oss på ungefär samma sätt: Lagom vila, lagom aktivitet, sunt förnuft – och ibland en bra metod som stöd.
En ny och bevisat effektiv metod presenteras nu steg för steg i en ny självhjälpsbok, Ut ur trötthet med kognitiv beteendeterapi av Mary Burgess och Trudie Chalder (Viva).
Författarna arbetar som psykoterapeuter med behandling av och forskning på kroniskt trötthetssyndrom. Deras metod fungerar utmärkt även för den som har utmattningssyndrom eller utmattningsdepression, men också för andra slag av trötthet.
– Behandlingen fokuserar på individens behov. Om de har samma symptom ska man använda samma behandling, säger professor Trudie Chalder.
Men författarna poängterar att den här typen av självhjälpsprogram inte passar alla.
Programmet kräver ett ganska stort engagemang och man måste vara uthållig. Det kan också vara bra att faktiskt träffa en läkare först av allt, för att utesluta att tröttheten beror på andra, fysiologiska orsaker (se ruta intill med olika exempel).
– Vi valde att göra en bok som verktyg, eftersom personer med de här problemen inte alltid har möjlighet att träffa en professionell terapeut, säger Trudie Chalder.
Personer som lider av svår trötthet orkar nätt och jämnt med sitt liv, än mindre att passa en tid med en terapeut.
I dag får personer med utmattning, muskelvärk och många av de här symptomen med stress och trötthet antidepressiva medel förskrivna. Är inte detta något som också behandlar tröttheten?
– Det finns mycket lite bevis för att antidepressiva skulle vara effektiva, så jag skulle inte rekommendera det såvida inte någon var djupt deprimerad, säger Trudie Chalder.
– Det här är inte en ny sjukdom, de här problemen har alltid funnits, konstaterar Trudie Chalder., som inte alls vill tala om detta som ett nutidsfenomen:
– Vi har bara kallat det andra saker.

Ut ur trötthet med KBT
– Så här går det till

För dagbok
Genom att föra dagbok över sina aktiviteter och sin sömn lär man sig att förstå och hantera sina problem. Till att börja med kan det handla om att helt enkelt se om man är trött därför att man gör för mycket – eller för
lite.

Sätt upp mål
För att fokusera på vad man vill uppnå de närmaste månaderna behöver man sätta upp mål för arbetet, fritiden och hur man vill ha det hemma.Vilka aktiviteter vill du öka på och vilka nya vill du införa? Glöm inte att ta med roliga mål, inte bara det nödvändiga!
Om tröttheten istället beror på överaktivitet handlar målen om att införa mer vila och avslappning.

Vad vill du göra?
Hur ofta vill du göra just det?
Hur länge vill du hålla på?

Schemalägg
Schemalägg aktiviteter och vila med målet att ha ungefär samma mängd aktivitet och vila varje dag och undvika plötsliga toppar och dalar.

Gradvis börjar man sedan arbeta mot sina mål genom att öka på eller minska vissa aktiviteter.Det är vanligt att man får bakslag och blir tröttare. Värk kan förvärras. När man vänjer sig vid de nya rutinerna avtar problemen. Bryt ner målen i delmål och ta små steg.
Metoden finns grundligt beskriven i boken Ut ur trötthet och där finns också mallar för hur man kan föra dagbok och stegvis nå sina mål.

Vad är trötthet?

Trötthet kan vara svaghet, sömnighet, brist på energi. Den kan vara ett tillfälligt tillstånd hos en frisk person som inte får tillräcklig vila eller ett varningstecken när man lever under alltför stor stress. Men även sysslolöshet kan orsaka trötthet.
Trötthet är också symptom vid många olika sjukdomar och vanligt efter en infektion.
Kroniskt trötthetssyndrom (KTS) är även känt som postviralt trötthetssyndrom (PVTS) eller myalgisk encefalomyelit (ME).
Det främsta symptomet är en ständig, överväldigande känsla av trötthet. Andra symptom kan vara smärta i muskler och leder, halsont, huvudvärk, stickningar, yrsel och känslighet för ljud och ljus. Personer med KTS klagar också ofta över nedsatt koncentrationsförmåga, svårighet att finna ord och försämrat närminne.
Det är vanligare som diagnos i USA och Storbritannien. Här i Sverige får personer med dessa symptom oftare diagnosen utmattningssyndrom eller utmattningsdepression medan diagnosen KTS är sällsynt.
Trudie Chalder menar att det har gjorts onödiga gränsdragningar mellan fysiologiska och psykologiska faktorer som bygger på ett förlegat sätt att försöka se människans kropp och psyke som skilda från varandra – ett synsätt som gör det svårt att förstå någon sjukdom överhuvudtaget.

Påtagliga orsaker till trötthet
* För lite sömn.
* Mediciner.
* Klimakteriet.
* Sjukdomar (sköldkörteln, infektioner, diabetes, cirkulationsrubbningar, Sjögrens syndrom med mera). Ta det lugnt efter en förkylning, det kan ibland ta lång tid att komma tillbaka i full sving!
* För mycket arbete.
* För lite stimulans (arbetslös, sjukskriven, passiv).
* Kaos, kriser, chocktillstånd.
* Allergi, till exempel nickelallergi (även i tobaksrök).
* B-vitaminbrist (folsyra).

Utlösande faktorer för kronisk trötthet:
* Infektion.
* Livsstil – stress, som kan bestå av alltför lite vila eller alltför lite att göra.
* Livshändelser – nytt jobb, sorg, flytt, med mera.
* Personlighet – drabbar ofta människor som har höga krav på sig själva.

Risker:
* Att återgår för snabbt till normal aktivitet efter en infektion.
* För mycket vila – för lång vila påverkar hjärt-kärlsystemet, nervsystemet, muskler och skelett.
* Gasa-och-bromsa-mönster där man gör för mycket när man har energi, sedan måste vila för länge och aldrig hittar en balans.
* Stört sömnmönster.
* Alltför stort fokus på symptomen. Symptomen på kronisk trötthet lever av uppmärksamhet, ju mer man fokuserar på dem, desto värre blir de.
* Oro – kroniskt trötta känner ofta mer smärta eller trötthet efter aktivitet och ser det som att de skadar sin kropp.
* Skuld- och stresskänslor när tröttheten gör att man inte känner att man räcker till på jobbet, i familjen, ekonomiskt och så vidare.

TACKSAMHET - Lev som om allt vore ett mirakel (Ur Leva nr 12/07)

DRABBAS En kris kan hjälpa oss att inse vilken gåva livet är. Men vi behöver inte drabbas av olycka för att leva våra liv i tacksamhetens tecken. Det skriver psykologen Patricia Tudor-Sandahl i sin nya bok.
Tidningen Leva har träffat henne för att få veta hur vi kan lära oss ”drabbas av det ordinära”.

Av Catharina Hansson

– Det är svårt att tala om tacksamhet idag, säger Patricia Tudor-Sandahl, medan hon häller upp kaffe hemma i den färgstarka vindsvåningen som har Stockholms vackraste utsikt. Jag är där för att intervjua henne om den nya boken ”I tacksamhetens tecken”, men en annan händelse lägger sig i vägen.
En nära vän har drabbats av det mest ofattbara och ett barns död, en mammas förtvivlan – plötsligt fyller tragedin rummet och jag får nästan svårt att andas.
Men samtidigt vet jag att för mig går döden och tacksamheten hand i hand. Jag avslöjar för Patricia att jag själv alltid, varje dag, på något sätt förhåller mig till döden, känner tacksamhet för varje dag som jag och de mina får vara kvar här.
Men själva döden, kan man någonsin känna tacksamhet för den?
– Det är du nog för ung för, gissar hon efter en stunds tystnad.
Hon fortsätter;
– Döden, det finns en nakenhet i det, säger Patricia. När man ser ”the end of the road”, då blir bara en enda sak viktig: NU. Därför åligger det oss att ha ett så sant möte som möjligt. Nu. Att vi sitter här just nu, att jag kan se färgen på dina ögon, och att den är samma som färgen på din blus. Att våga vara allvarlig. Ingen bullshit.

Floskler och djupa sanningar
Patricia Tudor-Sandahl är psykologen och psykoterapeuten som började skriva böcker om sitt eget liv, och om allas våra liv. Hon leder retreater och föreläser och vi hör henne ofta i radions Tankar för dagen.
Hon blir ibland lite trött på sig själv.
– Den här Mrs F - - Wisdom Light som bara upprepar sig. Men samtidigt…
Hon lyser upp, springer och hämtar en anteckning för att få med den exakta ordalydelsen.
– Floskler är djupa sanningar som har sagts många gånger … ”Clichés are just hard truths tamed by familiarity”.
Bokhyllan är nära, ja, närmast en familjemedlem, hemma hos Patricia Tudor-Sandahl. När hon skriver sina egna böcker har hon ett myller av litterära medhjälpare.
– Förr i tiden vände jag mig mycket till fackböcker, nu blir det mer skönlitteratur, poesi. Jag bläddrar, det blir ett slags relation. Jag blir extremt glad i mina vänner i böckerna, de blir väldigt levande för mig. Jag tror nästan att jag känner dem, fast de flesta är döda! Det blir väldigt ensamt efteråt, när boken är klar.

Gåvor och tacksamhet
Ingen är sig själv nog, menar hon. I allt som vi skapar står vi på varandras axlar – och det, om något, är värt att tacka för.
I sin bok beskriver Patricia hur hon vill öva sig i ödmjukhet och tacksamhet, i att kunna vara lika nöjd när någon annan gör något bra. Att inte snåla med sig själv kan öppna för tacksamhet, skriver hon. Och genom att ge bort något som man själv tycker om, får man mycket mer tillbaka. Att ge bort något som har ett stort personligt värde är att ge mycket mer än en present, det är att skänka en bit av sig själv.
– Jag skriver de böcker jag själv behöver läsa. Och jag läser dem också. Jag kan ta fram mina böcker, som senast när jag läste om ”Den tredje åldern” inför en föreläsning, och tänka ”Men shit, det här är ganska bra!”
– Men så lägger jag också det bästa av mig själv i mina böcker. När jag skriver, då är jag samlad.
Patricias bok ”Den tredje åldern”, som handlar om åren mellan 55 och 70, blev en bestseller.
– I dag tror jag inte så mycket på att definiera livet i åldrar! Åren efter 60 har inte blivit som jag trodde då. Det har varit jädrans bra år. Jag hade aldrig trott att jag skulle uppleva en sådan renässans, att jag skulle få en sådan kraft och vara så nyfiken.
Och det finns många bra saker med att vara 67 och inte vara indragen i något rat race.

Måste närma oss varandra
Jakten på prestationer, upplevelser och konsumtion hindrar oss från att känna tacksamhet över de liv vi har och möta varandra på riktigt, skriver Patricia i boken.
– Kanske har vi blivit alldeles för bra på att vara närgångna, men för dåliga på att vara intima. Det har varit väldigt mycket Jag AB och individualism och visst är det bra att jag ”kan själv” – men bara om jag kan ta mitt till dig.
Hon menar att tacksamhet är ett sätt att utvecklas från det individuella mot det mer kollektiva. Och att det kanske är något som hela samhället kommer att tvingas till när det står inför den kris som miljöhoten innebär. Hon jämför det med hur vi utvecklas i en personlig kris. När man är personligen pressad, då faller masken.
– Det kan vara något hela samhället tvingas till när vi pressas till en yttersta gräns. Då måste vi vända våra ansikten mot varandra.

Tacksamhet är en relation
– Vi är varandras möjlighet. Men det som för oss från varandra kan vara starkare än det som för oss samman.
– Tacksamhet är en relation. Att vara tacksam är att säga att du betyder någonting för mig, att våga vara beroende. Men att vara beroende är också att vara sårbar. Det jag vill se mer av är relationer i ögonhöjd.
Vad kommer då nästa bok att handla om?
– Det är inte bara mitt problem, vi är så invävda i varandra… Det som vi tampas med i våra liv ingår i ett större sammanhang. Det är universums problem, ha ha.

Texten är en kortad version av en artikel publicerad i Leva 12/2007.

Vad är tacksamhet?
Patricia vill gärna använda två engelska ord för att beskriva det. Gratitude är den rena tacksamhetskänslan som vi inte kan styra, och när vi medvetandegör den
med hjälp av våra tankar blir den Thankfulness (där Thank är besläktat med tanke).

Resentment
Det största hindret för tacksamhet kallar Patricia för resentment. Det engelska ordet har ingen exakt översättning i svenskan, men betyder ungefär en förbittrad känsla som inte vill ge sig. Den kan komma av en kränkning,
men också av fantasier utan verklighetsanknytning. Den kan få oss att älta oförrätter i det oändliga, se oss som offer för andras illvilja. Att ta itu med sin resentment är att stå kvar och sluta fly, att ta sitt liv på allvar.

TACKSAMHETENS ANATOMI
Tacksamhet kan vara en mångbottnad känsla – allomfattande, stark eller ett milt behag. Psykologerna McCollough och Emmons har forskat om tacksamhetens fenomenologi och lyfter fram fyra dimensioner i upplevelsen av tacksamhet:

1. Intensitet – hur stark och genomgripande är upplevelsen?
2. Frekvens – hur ofta känner du dig tacksam?
3. Omfång – vad är det som väcker din tacksamhet?
4. Densitet – hur långt sträcker sig din tacksamhet och var går gränsen för den

* Tacksamhet är att låta sig drabbas av det ordinära och aldrig ta något för givet.
* Att stå i tacksamhetsskuld har inga likheter med tacksamhet.
* Tacksamhet är smittsam. Om vi delar med oss av den, kan den sprida sig hur långt som helst.
* Om din enda bön i ditt liv är ”Tack” så är det tillräckligt. (Fritt citerat efter Mäster Eckhart, medeltida teolog och mystiker)
* Man kan leva sitt liv på två sätt: Som om ingenting är ett mirakel eller som om allting är ett mirakel. En viktig del av tacksamhet är förmågan att förundras.
ur ”I tacksamhetens tecken” av Patricia Tudor-Sandahl (LevNu/W&W)

Öva dig i tacksamhet

Fråga dig själv:
Vad finns i ditt liv som du känner dig tacksam för?

Lek gärna en stund och se dig omkring med nya ögon. Blunda först och slappna av. Ta några djupa andetag, sjunk djupare in i dig själv. När det känns bekvämt, titta upp och se dig omkring. Vad är det första du ser? Är det något som har särskild betydelse för dig? Lägg märke till former och färger och hur ljuset faller på olika föremål. Vad är belyst och vad är i skymundan?
När du har tittat färdigt, flytta på dig och observera samma saker ur en annan vinkel. Ser allting likadant ut ur det nya perspektivet? Vad är det som har ändrats? Låt blicken dröja kvar och koncentrera dig på hur olika saker står i relation till varandra.
Flytta nu på några föremål och se om det påverkar hur du ser dem. Ge en liten detalj din fulla uppmärksamhet i två minuter. Vad händer i dig då du dröjer så länge med blicken?
Att gå en sådan ”vandring” i sin invanda miljö hjälper oss att skärpa våra sinnen. Man kan bli så van vid att titta att man mister förmågan att se.
The Psychology of Gratitude, Philip C Watkins

SÅ HÄR SKAPAR DU NYTÄNDNING PÅ JOBBET (Ur Leva nr 9/07)
Chief Happiness Officer ger råd

ARBETSGLÄDJE ”Happy Hour is 9 to 5” är danske Alexander Kjerulfs paroll och titeln på hans nya bok. Han är högst allvarlig med sin titel Chief Happiness Officer och hävdar att ju roligare du har på jobbet, desto bättre jobb gör du.

Av Sara Hammarkrantz

– Gör high five! ropar Chief Happiness Officer Alexander Kerulf. Och sedan visar du tummarna upp och adderar kraftfullt och övertygande ’You rock’.
Den gungande folkmassan är förvillande lik ett amerikanskt säljmöte fullt av breda leenden och svårartade tendenser till överpositivism. Men vi står i ett konferensrum på Scandic Hotel i Stockholm och övar oss i att ge uttryck för vår uppskattning för våra kollegor. Innan dess har vi fått lära oss att verkligen ta kontakt och titta varandra rakt in i ögonen samtidigt som vi hälsar varandra Godmorgon.
Även om jag inte känner mig hemma i den sportiga och manliga High Five-gesten utan snarare tycker att det är smått pinsamt måste jag medge att det funkar. Det hundratal personalchefer som föreläsningsföretaget 4Good har bjudit in till att lyssna på danske Alexander Kjerulf är betydligt gladare och mer lössläppta än tidigare. Pratet och skrattet sprider sig genom rummet.
Och det är just glädje det handlar om. Arbetsglädje.
Alexander Kjerulf är på korståg i arbetsglädjens namn. Han titulerar sig själv Chief Happiness Officer och har precis utkommit med boken ”Happy hour is 9 to 5”.
Tvärtemot vad många tror har arbetsglädje väldigt lite, för att säga inget, att göra med pengar, bonusar, fringisar och andra materiella belöningar att göra.
– Det är inte pengarna eller förmånerna i sig som gör oss gladare, utan det är gesten – att företaget ser och uppskattar det du gör som är det verkliga värdet, säger Alexander.
Det styrks av undersökningar i USA som visar att trots att det materiella välståndet nästan har tredubblats så har inte livstillfredställelsen ökat.
– Jag hade från början en lång lista över vad som skapar arbetsglädje. Men jag har strukit grej efter grej på listan efter att jag har kommit fram till att arbetsglädje står och faller med två saker.

Resultat och relationer
Det första är resultat.
– Alla behöver känna att de åstadkommer något på arbetet. Därför behövs synliga mätbara mål. Och en företagsledning och medarbetare som ser, värderar och premierar de resultat du uppnår.
Det andra är relationer.
– Vi vill och behöver vara en del av något. Att känna samhörighet är livsviktigt, säger Alexander och berättar att apor till och med dör när de utesluts ur sin flock.
Både resultat och relationer är en förutsättning för arbetsglädje. Och båda faktorerna är lika viktiga.
– Fokuserar du för mycket på resultatet riskerar du att missa hela relationsbiten.
Alexander är övertygad om att framtiden hör till de lyckliga företagen.
– De är produktivare, kreativare och mer serviceorienterade än olyckliga företag. I den allt hårdnande konkurrensen kommer de att rocka skjortan av de företag, som inte satsar på sina medarbetare.
Enligt flera olika undersökningar hatar cirka 10-15 procent av alla människor sitt jobb.
– Men dem behöver man inte oroa sig för, utbrister Alexander glatt. De kommer förr eller senare att göra något åt det. Nej, värre är det med de som tycker att det är så där eller knappt ens okej på jobbet.
Enligt honom är det mer än olyckliga företag. I den allt hårdnande konkurrensen kommer de att rocka skjortan av de företag, som inte satsar på sina medarbetare.
Enligt flera olika undersökningar hatar cirka 10-15 procent av alla människor sitt jobb.
– Men dem behöver man inte oroa sig för, utbrister Alexander glatt. De kommer förr eller senare att göra något åt det. Nej, värre är det med de som tycker att det är så där eller knappt ens okej på jobbet.
Enligt honom är det mer än hälften av alla, uppemot 60-65 procent, som tillhör den grå massan av arbetsotillfredställelse.
– Endast 20 procent vaknar med ett leende och hälsar varje ny arbetsdag med ett Yippi! Men det är något vi alla faktiskt kan göra, säger Alexander.
Ju mer fokus på glädje desto gladare.

Arbetsglädje
…GER DIG
- Bättre arbetsmotivation
- Bättre relationer med dina medarbetare
- Mer framgång
- Mer kreativitet och fler bra idéer
- Mer energi, mindre stress
- Bättre hälsa
- Betydligt roligare på jobbet

…GER FÖRETAGET
- Högre produktivitet. Glada människor presterar bättre resultat.
- Högre kvalitet. Glada medarbetare bryr sig.
- Lägre frånvaro. Folk vill verkligen gå till jobbet.
- De bästa människorna. Alla vill jobba på glada företag.
- Högre försäljning. Lyckliga människor är bättre på att sälja.
- Högre kundnöjdhet. Glada medarbetare ger gladeligen bra service.
- Mer kreativitet och innovationer.
- Mer flexibilitet. Lyckliga människor har lättare för att anpassa sig till förändringar.
- Högre börsvärde och större vinster. För alla skäl ovan.

6 SAKER SOM GÖR OSS GLADA PÅ JOBBET

ENKELT Arbetsglädje handlar inte om vad du har utan vad du gör.
Det är oftast små enkla nästan banala sakerna det handlar om. För att få arbetsglädje kan du tänka på att göra dessa sex saker:

1. VAR POSITIV

En otroligt viktig förmåga att öva upp, eftersom positiva människor på positiva företag fokuserar på möjligheter, lösningar, fördelar och att ha roligt. Det innebär inte att de ignorerar problem, nackdelar och hot, tvärtom, det handlar bara om att de har funnit att ett positivt förhållningssätt gör dig både gladare och effektivare.
Här är några positivitetsskapande aktiviteter:

Beröm
Beröm är bland det enklaste du kan ägna dig åt. Lätt att ge . Lätt att ta emot. Det kostar varken tid eller pengar och det är synnerligen effektivt.

Arbetsglädjebok
Har det under en arbetsdag skett fyra roliga och en tråkig händelse går vi oftast hem med den trista händelsen i huvudet. Avsätt därför fem minuter innan du slutar din arbetsdag till att tänka igenom och skriva ner några saker som gjort dig glad under din arbetsdag.

Positiva möten
Forskning visar att mötets utkomst påverkas starkt av dess inledning. Börjar du ett möte negativt blir mötesdeltagarna mer kritiska, mer argumentativa och färre beslut nås. En positiv inledning banar väg för konstruktiva idéer och beslut

Ha kul
Se till att skoja och ha roligt på jobbet. Släpp idén att skoj är oprofessionellt och opassande.

2. LÄR DIG NYA SAKER

Det spelar ingen roll hur mycket du älskar ditt jobb, gör du samma saker en längre tid kommer du förr eller senare sluta att tycka att det är kul. Vi behöver utvecklas för att må bra. Att lära sig nya saker gör att jobbet blir roligare.
Några exempel på hur du kan lära nytt:
- Lär dig något nytt om dina medarbetare.
- Byt arbetsuppgifter med någon för en dag.
- Testa nya idéer och våga göra misstag.
- Lär av och förbättra era möten. Långa möten är en riktigt glädjedödare. Ta för vana att utvärdera mötena genom att ställa dig frågor som; vad gick bra på mötet idag, vad kunde vi ha gjort bättre och uppnådde vi vårt mål med mötet?

3. VAR ÖPPEN

Frågan om öppenhet kommer till stor del an på företaget och dess ledning. Ju öppnare ett företag är med siffror, resultat och planer desto tryggare och mer engagerade medarbetare. Men även om du inte kan påverka företagets öppenhet kan du ta ditt ansvar. Ju mer du kan vara dig själv, desto större arbetsglädje upplever du. Visa och säg vad du tycker. Men se till att vara konstruktiv istället för destruktiv.
Sida 5

4. ENGAGERA DIG

För att öka ditt engagemang bör du följa din passion och ägna dig åt det du verkligen vill göra, planera din egen tid, bidra med dina idéer och involvera dina medarbetare i ditt arbete. Även om du inte alltid bjuds in att delta i projekt du känner lust till, kan du själv uttrycka din önskan att göra det.

5. FINN EN MENING

Det är betydligt enklare att känna arbetsglädje om ditt arbete har en mening för dig och om du håller den meningen i åtanke genom din arbetsvardag. Det går att finna en mening med nästan alla jobb. För en del räcker det med att ditt jobb försörjer dig och din familj, medan andra vill känna att de bidrar med något viktigt eller på ett eller annat sätt gör världen till en bättre plats.

Ställ dig följande frågor för att hitta meningen med ditt jobb;
- Vem gör jag lycklig på företaget?
- Vem gör jag lycklig utanför jobbet genom mitt arbete?
- Vem gör företaget lycklig? Hur bidrar jag till det?

6. ÄLSKA

Du behöver inte älska alla dina kollegor och umgås med dem på fritiden. Men positiva relationer är en av de viktigaste faktorerna för arbetsglädje.Det bästa sättet att göra dig själv glad är att glädja någon annan. Det är nämligen ett rent nöje att göra någon annan glad. Och glädje smittas, så ju fler som är glada runt omkring dig desto gladare blir du. Gör du dessutom någon annan glad är chansen stor att de gör något glädjande för dig vid ett annat tillfälle.
Alexander föreslår ”a random act of workplace kindness”. Ta med en extra kopp kaffe till någon, skriv ett fint meddelande på en postit-lapp, kom ihåg dina närmaste medarbetares födelsedagar, erbjuda din hjälp till någon som ser stressad ut, ta dig tid att prata, fråga någon hur deras helg har varit.

Att våga mötas – en fråga på liv och död (Ur Leva nr 5/07)

Av Ingemar Gens

Det var leendet som väckte mig, för det var så stort, så självklart. Det var en alldeles vanlig karl, en alldeles vanlig dag på en alldeles vanlig plats, men mötet var högst ovanligt. Två främlingar som passerade varandra leende, två män, utan att något hade hänt annat än att de möttes. Det var märkvärdigt, eftersom vi för ett kort ögonblick upphörde att vara solitära. Vi blir ett och får en förnimmelse av urmänskligheten, från den tid då vi inte riktigt kunde urskilja oss från andra.

Jag-Du eller Jag-Det
Möten kan vara nästan vad som helst, bara det involverar fler än en person. Filosofen Martin Buber går så långt att han menar att vi inte ens kan säga jag utan att samtidigt säga du eller det. Vi existerar så att säga bara i förhållande till andra, eller annat. Vi deltar med hela vår personlighet i Jag-Du-relationen, medan vi i Jag-Det-mötet är mindre engagerade. Detet inkluderar samtliga i tredje person, alltså även han och hon. Visst kan man uppleva innerligheten i Jag-Du-mötet när Emil i Lönneberga säger: ”Du och jag Alfred.” Buber menar vidare att vi ständigt måste kämpa för att Jag-Du-relationen inte ska regrediera till Jag-Det.
Grupper och serier

Jean-Paul Sartre har samma tankar när han skiljer mellan grupper och serier. Gruppen består av människor som är fullt involverade med varandra, de är Jag och Du till varandra. Exempel på en grupp är trädkramare och husockupanter. Serien däremot består av människor som möts endast tillfälligt, till exempel i en kö för att köpa biobiljetter. Där är människornas relation till varandra enbart Jag-Det. Sartre menar att grupper förr eller senare stelnar till serier. Konsum startade som en rörelse där medlemmarna som grupp var totalt engagerade i sitt kooperativ. Idag består kooperationen av bara passiva medlemmar. För att grupper inte ska förstenas måste de ständig ombildas, fokus förändras och ändamålet måste hela tiden vara relevant för medlemmarna.

Socialpsykologen GH Mead – interaktionismens fader – säger att det är genom att sätta oss i andra människors ställe som vi lär oss hur människorna omkring oss fungerar. Mamma, pappa, barn är en lek som framför allt flickor leker mycket och intensivt och kan man tänka sig ett bättre sätt att förstå mamma än att faktiskt vara henne. Flickorna lär sig hur en mamma är, hur hon tänker, hennes bevekelsegrunder och behov. Lekarna kommer senare att involvera nya viktiga personer som doktorn och läraren och andra personer utanför familjen som måste utforskas och förstås.

Mead menar att vi skaffar oss en generaliserad andre, en allmän motpart som vi lär oss att bemöta. Möten är inget vi kan, menar han. Våra celler är inte förprogrammerade för sådana. Att träffas är en konst vi behöver flitig övning i och vår allra viktigaste färdighet.

Möta det motsatta könet
Men vi tränar ojämnt. Flickor tränar mycket hårdare och noggrannare på dem av samma kön och pojkar gör på samma sätt. En märklig idé, att vi bara förväntas umgås med ena halvan av mänskligheten.

Sverige har världens mest könssegregerade arbetsmarknad – 75 procent av alla kvinnor arbetar där det bara finns kvinnor och 75 procent av alla män arbetar där det bara finns män. Vi får inte ens som vuxna möjlighet att träffa de som definieras som det andra könet. Vi går igenom ett helt liv med rudimentära kunskaper om det ”motsatta könet” – för det är så vi fortfarande betraktar varandra.

I parrelationen får vi chansen att mötas – men hur skickliga är vi egentligen? Vi läser böcker med titeln Kvinnor är från Venus och män är från Mars och skrattar åt hur förutsägbara vi är. Men är vi verkligen det? Är det som beskrivs i bestsellers verkligen vi, eller är det bara omgivningens förväntan vi uppfyller? I dagens Sverige upplöses mer än hälften av alla äktenskap. Kanske beror det på att vi gifter oss med främlingar?

När vi möter en annan människa är det första vi iakttar, det allra första vi blir varse, ifall personen är kvinna eller man, pojke eller flicka. Interaktionen kommer fullständigt att styras av den andres könstillhörighet. Ett möte man/kvinna i en mörk tunnel kommer att ha rädsla som förtecken, medan ett enkönat möte har en annan förväntan. En kvinna kan sätta sig nära en annan kvinna på en parkbänk, vilket inte är tänkbart för två män. Möten mellan män har alltid en överton av positionering medan en träff kvinnor emellan är mer jämlik.

Men mötestekniken är märklig och ofullständig. Förr var den mer utvecklad och differentierad. Till exempel är det inte många år sedan män lyfte på hatten och bockade, en gest av sårbarhet och underdånighet. Idag står vi valhänt och undrar ifall vi ska ta i hand, kramas eller bara säga hej, god dag eller fumla på något annat sätt.

Vi är i dag så individualiserade att ett första möte har blivit ett mysterium, komplicerat, svårtytt – och kanske onödigt.
Men om mötet, gemenskapen, är själva vårt väsen, om Jaget inte kan existera utan Du – vad är det då som händer med oss när vi inte når fram?

Möta det motsatta könet
Kärnfamiljen, den organisation som varit förhärskande under hela industrialismen verkar vara alldeles för snäv för att lyckas tillfredsställa mamma, pappa, barns behov av umgänge.

Den strikta könsuppdelningen och rigida sexualmoralen sätter krokben för mycket av de relationer vi är så innerligt beroende av. Endast det institutionaliserade paret är en fullständigt accepterad kvinna/man-relation. Andra sätt doftar otrohet eller för mycket av det okonventionella.

För att få vara med de andra måste man uppföra sig som de och balansen är hårfin. För mycket åt ena eller andra hållet och man kan raskt befinna sig ute i kylan.
Om våra söner och döttrar fick möjlighet att träffas och leka skulle de sedan inte bli tvungna att gifta sig med en främling. Varför ska det vara så omöjligt för pojkar och flickor att umgås?

En av anledningarna är förstås att vi tränar dem så olika, att de drillas till varandras motsats. Pojkar ska sätta sina intressen främst, medan flickor ska värna om andras. Pojkar förväntas vara aktiva och flickor passiva. Flickor förväntas vara lydiga och pojkar ska tänja på gränsen för det tillåtna. Pojkar ska ha makt och flickor får klara sig med betydligt mindre av den varan.
Motsatsernas lista kan göras hur lång som helst.

Mötet skapar människan
Men om vi istället fokuserade på hur oändligt lika vi är, flickor och pojkar, män och kvinnor skulle hela den mänskliga repertoaren kunna rymmas hos båda könen. Vi skulle alla kunna vara både ansvarsfulla och relationsangelägna samtidigt som vi värnar om regler och rättvisa.

Ett möte må vara en slump men dess innehåll är helt beroende av vår hållning, skicklighet, välvilja och förväntan. I ett möte där individer träffas med hela sitt väsen skapas inte bara människan utan kanske också hela meningen med livet.

MINDFULNESS BOTAR STRESSEN HÄR & NU (Leva nr 11/07)

Vi är alla ”mindfulla”, vi har alla stunder av intensiv närvaro och tidlöshet.

Det säger Ola Schenström, läkare och författare till boken Mindfulness i vardagen (Viva). I sitt arbete som allmänläkare och mindfulness-instruktör arbetar Ola för att sprida mindfullness, främst i landsting och kommun. Mindfulness hjälper människor med stressrelaterade problem, men är också bra vid smärta och för att minska lidande vid kroniska sjukdomar.

Mindfulness kallas på svenska medveten närvaro eller uppmärksamhetsträning. Att vara här och nu och lägga märke till och acceptera det som är.

– Att utöva mindfulness handlar om att ändra förhållningssätt till livet. Att det också ger avspänning är mer en biverkning.

– Det finns ingenting mystiskt eller religiöst i detta. Det handlar inte om att meditera i lotusställning i flera timmar. Hellre tio minuter om dagen eller lite vardagsträning. Att ta några djupa andetag och samla sig en minut eller två.

– Mindfulness handlar mycket om att ändra sitt förhållningssätt till livet, hur det än gestaltar sig, säger Ola Schenström.

Han fortsätter;

– Jag är orolig för hur barns hjärnor påverkas. Och man ser unga kvinnor i karriären som har höga krav på sig själva och dessutom vill se perfekta ut.

– Men får vi bara återhämtning, vila och reflektion klarar vi väldigt mycket.
Man har forskat mycket på hur mindfulness påverkar hjärnan. Det går till exempel att se hur mindfulnessmeditation lyser upp hjärnans delar som bland annat styr empati och integrering av tanke och känsla.

Man kan faktiskt säga att mindfulness gör oss mer empatiska och kännande.

Studier har också visat att mindfulness bromsar förtunningen av hjärnbarken, alltså hjärnans åldrande.

– Mindfulness är god hjärnvård, säger Ola Schenström.

Ett ögonblick av medveten närvaro?

FOKUSERA PÅ NUET. Mindfulness är alltid koncentrerad på nuet. Tankar om vår erfarenhet är alltid ett steg bort från ögonblicket här och nu.

ICKE DÖMANDE. Om vi bedömer det vi erfar tar vi också ett steg bort från erfarenheten. Bedömningen hindrar oss att vara i direkt kontakt med det vi upplever.

AVSIKTLIGT. Mindfulness inkluderar alltid en avsikt att rikta uppmärksamheten någonstans. Genom att åter och återigen rikta uppmärksamheten på det aktuella ögonblicket blir vi kontinuerligt mer medvetet närvarande.

DELTAGANDE OBSERVATION. Mindfulness är inte att iaktta på avstånd. Det är istället ett sätt att känna kropp och sinne mer intimt.

ICKE VERBALT. Erfarenheten av mindfulness kan inte fångas i ord, därför att medvetenhet inträffar innan ord uppstår i vårt sinne.

UTFORSKANDE. Medveten närvaro innebär alltid undersökning av subtilare nivåer av perception.

Använd mindfulness i vardagen

Några enkla övningar hämtade ur Ola Schenströms bok ”Mindfulness i vardagen”.

VID TV:N

- Pröva att stänga av ljudet under tv-reklamen.

- Följ dina andetag hela vägen in och hela vägen ut så länge reklamen pågår.

- Lägg märke till effekterna.

BLI MER MEDVETEN OM DINA VAL

När du ser på tv, lyssnar på radio, läser tidningarna, ställ dig frågorna:

- Hur påverkar detta mig?

- Är detta något jag kan påverka?

- Är detta något jag verkligen är intresserad av?

- Kan jag välja bort det här inslaget/programmet/artikeln?

- Om jag ska engagera mig, på vilket sätt kan jag bäst göra det?

STRESS – ANDNINGSANKARET

Lägg märke till din stressignal. Börja med att följa ett andetag in från och ut.

Upprepa ytterligare två gånger med full uppmärksamhet på känslan av andningen i kroppen. Lägg märke till vad som sker.

STRESS – SOAS

- Stanna upp – ta kontakt med andningsankaret (eller ta tre djupa andetag). Observera vad som pågår i dig – spänningar i kroppen, känslor, stresstankar om vad som sker nu och vad som kan ske sedan – tills du

- Acceptera situationen som den är. Välj om du ska svara – på något ändamålsenligt sätt eller om du ska

- Släppa taget – och låta det som är bara vara en stund, om det är möjligt.

LÅT DET VARA

Det finns så mycket vi inte kan påverka och därför kan släppa taget om.

Låt varje utandning påminna dig om att släppa taget och därigenom ge utrymme för nästa andetag. Du behöver inte göra något annat än att registrera att du andas ut och tänka en tanke:

- Jag släpper taget.

Om du vill kan du lägga till:

- Jag släpper taget om

…det som varit

…mina spänningar

…min oro

…min irritation

www.mindfulnesscenter.se

Så behandlas stress och utmattning (Leva nr 11/07)

URVAL Tidningen Leva har i sitt stora Nytändningsspecial i november 2007 listat några av de etablerade och några av de mer alternativa metoderna, som kan hjälpa mot stress och utmattning

Av Catharina Hansson

En trend inom behandlingen av stressjukdomarna är att läkemedlen är på frammarsch – trots att alla hävdar att det inte är en behandling mot stress utan bara depression.

Vila ifrågasätts som enda behandling och nya sjukskrivningsregler kommer att göra det svårt att vila sig frisk från utbrändhet. Kognitiv beteendterapi har gjort succé och alltfler alternativmetoder vinner gillande även inom landstingsvärlden. Kanske handlar det framförallt om att vi behöver hitta något att hålla oss i, något att tro på. Vem vet.

10 metoder för behandling av stress och utmattning

VILA

Tillräcklig vila och återhämtning i vardagen är avgörande för vår förmåga att hantera stress. För den som drabbas av utmattningsdepression är det inte ovanligt att man en dag plötsligt inte kan kliva ur sängen. Vila kan vara nödvändigt, men enbart vila räcker inte som behandling för utmattningssyndrom. Vila i kombination med annan behandling och stegvis återgång till arbete har hittills varit mest framgångsrikt.

AVSLAPPNING

Den som drabbas av stressjukdomar eller utmattningssyndrom har inte sällan befunnit sig i full beredskap i månader, rentav år, utan att någonsin kunna låta kroppen och hjärnan slappna av. Det är för många nödvändigt att helt enkelt lära sig slappna av, precis som man lär sig cykla eller simma. Det finns många olika metoder, inte sällan sådana som kombineras med någon form av terapi eller kroppsterapi.

COPING

Ordet coping syftar på vår förmåga att hantera stress och påfrestningar. För att lyckas med coping vid stress ska man identifiera orsaken till stressen. Om problemet går att lösa använder man problemfokuserad coping, som är konkret och målorienterad. Man samlar information, fattar beslut, planerar och löser konflikter.

Om det inte finns någon lösning väljer man istället att hantera känslorna av stress. Man övar sig att acceptera och omvärdera situationen. Det här kan man göra själv eller med hjälp av en handledare eller coach.

COACHING

Coachens roll kan vara att hjälpa stressade i arbetslivet, att hantera överdrivna kontrollbehov eller prestationsångest och bli bättre på att prioritera och säga ja till rätt saker.

För den som varit sjukskriven kan coachens roll istället vara att coacha på vägen tillbaka till en fungerande vardag och så småningom ett arbete.

LÄKEMEDEL

Apoteket har ingen medicin mot stress. Ändå är det i dag hundratusentals svenskar med stresssymptom som äter läkemedel.

Det handlar då framförallt om att man behandlar den depression som ofta är en del av utmattningssyndromet med antidepressiva medel. Jämfört med gamla psykofarmaka som ofta slog ut andra viktiga kroppsfunktioner har de moderna läkemedlen mindre allvarliga biverkningar och hindrar exempelvis inte patienterna från att sköta sitt arbete. Prognosen anses vara bra. Men många experter poängterar att man måste behandla själva stressen med andra åtgärder än läkemedel.

KROPPSTERAPI, RÖRELSETERAPI OCH MASSAGE

Qigong utövas med flytande, långsamma rörelser och bygger på filosofin att kropp och själ samverkar. Andningen blir lugnare, djupare och kroppens cirkulation kommer igång ordentligt.

Massagebehandling sätter fart på antistresshormonet oxytocin som ger oss lugn och välbefinnande. Det har till och med en smärtlindrande effekt. All behaglig stimulering av huden påverkar oxytocinnivån. Man kan till och med stryka sig själv över armen och få effekt.

Massage är bra både för den som bara har mycket omkring sig såväl som den som har svårare stresssjukdomar. Det finns också många alternativa kroppsterapier, bland annat Rosenmetoden.

Olika rörelseterapier hjälper bland annat till att skapa bättre kännedom om kroppens stresssignaler och öka förmågan till avslappning. bk, Basal Kroppskännedom, Feldenkraispedagogik och Antigymnastik är några exempel.

KBT OCH SAMTALSTERAPI

Kognitiv beteendeterapi har framförallt visat sig särskilt bra när det gäller att hantera stress. Men också depressioner behandlas framgångsrikt med kbt. Även andra former av samtalsterapi, framförallt de mer lösningsfokuserade, är användbara vid behandling av stress.

TRÄNING

Ju mer fysisk aktivitet, desto bättre förmåga att hantera stress och att komma tillbaka efter en utmattingssjukskrivning. Bäst effekt har träningen för personer som har varit fysiskt aktiva en stor del av livet. Dels därför att det ligger nära till hands för dem att träna, men också därför att kroppen lär sig att snabbare och snabbare utsöndra ”lyckohormonet” endorfiner ju mer man tränar. Det gör träningen lättare och får oss att må bättre även långt efteråt.

MEDITATION OCH MINDFULNESS

Olika former av meditation hjälper framförallt hjärnan att återhämta sig från stress. Det har man kunnat mäta i studier där hjärnan scannats. Meditation stimulerar och bygger upp de delar av hjärnan som bryts ned av stress.

Mindfulness eller uppmärksamhetsmeditation är också ett effektivt sätt att träna sig i acceptans, förmågan att bara vara i det som är, och att mentalt tackla de stressfaktorer som dyker upp i tillvaron.

BIOFEEDBACK

Med hjälp av datorprogram som kopplas till andningen eller pulsen kan man träna sig att med tankens kraft sänka kroppens stressnivå. Det handlar inte om något hokuspokus, utan om att styra tankarna bort från det som stressar, bli mer fokuserad och kontrollera sin andning på ett lugnande sätt.

Så får du mod och handlingskraft att våga dina idéer (Leva nr 4/06)

Tusentals idéer finns i din hjärna men du ser själv till att sortera bort nästan alla innan du ens är medveten om dem. Ju mer du kan och vet, ju mer målinriktad du är och ju mer kritisk och realistisk du är, desto hårdare är ditt filter.
Och av de idéer som trots allt slinker igenom filtret är det fortfarande bara en bråkdel som blir verklighet.
Det kan finnas många hinder för att din idé ska bli verklighet. Här vill jag ge dig 16 goda verktyg för att köra på ändå. Våga nu!

1. Våga slänga dina mål i sjön

2. Våga drömma stort

3. Våga vara unik – men din idé behöver inte vara det

4. Våga vara tvåa

5. Våga sno

6. Våga låta bli att tänka

7. Våga vara narcissist

8. Våga vara naiv

9. Våga slänga

10. Våga ge allt

11. Våga brinna

12. Våga vara nyfiken

13. Våga fråga och våga be om hjälp

14. Våga vårda dåliga idéer

Ge kärleken en chans – våga kliva utanför könsrollerna (Leva nr 3/06)

MENINGSFULLA MÖTEN Bara tillsammans med andra människor kan vi utvecklas. Men det som skulle kunna vara lätt och lustfyllt kvävs ofta av kraven på att vi ska uppföra oss som riktiga flickor eller pojkar. Om vi sticker hål på myten om ”det motsatta könet” är allt möjligt menar Levas relationsexpert Ingemar Gens!

Av Ingemar Gens/Leva

Att skiljas är att dö en smula, sägs det. Om det är sant måste livet uppstå i möten och kanske är det så att livet får mening först i samvaro med andra. De allra flesta kämpar med näbbar och klor för att få vara med, att inte hamna utanför.

Vi blir det vi umgås med

Det socialt accepterade

Det motsatta könet

Förväntningar som krockar

INGEMAR GENS är beteendevetare och jämställdhetskonsult och relationscoach i tidningen Leva. Han har givit ut den uppmärksammade boken Från vagga till identitet – hur flickor blir kvinnor och pojkar blir män. Den 3 april kan du också delta i ett seminarium med Ingemar i Stockholm. Läs mer på www.leva.nu/ingemar

Berätta din egen livssaga (Leva nr 2/06)

Det är lätt att krympa, att tappa bort sin drivkraft och sin passion i vardagspusslets hets. Då är det dags att göra dig själv synligare och större genom att berätta ditt livs saga. Hitta tillbaka till ditt livs mening i berättelsen om dig själv.

Av Hanna Nolin/Leva

Det liv många av oss lever har i mångt och mycket blivit en mätbar, logisk resa. De existentiella frågorna, varför vi är här och vad vi vill att livet ska gå ut på, har fått stryka på foten. Det kan vara en anledning till att många människor mår dåligt och blir utbrända. Berättelserna kan då ha en helande kraft som lyfter fram livets frågor, säger Matts Heijbel, journalist, författare, socialantropolog och – storyteller.

Synliggöra sig själv

Sanning i sagoform

Stärker relationer

Lusten får hjärnan att må bra Hjärnan tycker om överraskningar och humor, uppmuntran och framförallt lust är viktigt för att den ska må bra och förnya de viktiga synapserna. – Ha kul, det är bra för synapserna, råder hjärnprofessorn Rolf Ekman. Av Hanna Nolin/Leva

(Leva nr 1/06)

–Ge hjärnan time out då och då, råder Rolf Ekman, professor i neurokemi vid Göteborgs universitet. Foto: Leva

Engagemang och kreativitet

Hoppa fallskärm

Ge hjärnan time out

– Vi har en viss volym i hjärnan och den volymen kan minska och cellerna dör. På soldaterna i Vietnamn, som varit utsatt för långvarig, stress såg man att de hade fått tunnare nervtrådar och färre synapser, säger Rolf Ekman.
Själv är han oroad över utvecklingen som it-samhället står för och önskar mer forskning på negativa och positiva effekter av det ständiga informationsflödet. Risken finns att vi förlorar förmågan till eftertanke och inte kan ifrågasätta informationen.
– I USA pratar man om Now-generationen. Barn och ungdomar har inte ro att vänta, de vill ha allt nu. Risken är att deras frontallober försvagas, att de förlorar förmågan att tänka.
Så ge hjärnan time out då och då. Sömn är ett sätt. Hjärnan laddas och hormonet melantonin går in och stärker upp kroppen. Men sover du oroligt och vaknar flera gånger kommer du kanske inte in i den viktiga REM-sömnen, drömsömnen, som har en suddande effekt på hjärnans hårddisk.
Hjärnan kan också vila i vaket tillstånd. Meditation påverkar synapserna, när du fokuserar mentalt blir de livligare och fler. Långa skogspromenader är ett annat sätt. Iaktta årstidernas växlingar, eller vistas i trädgården, se träden, blommorna. Titta på himlen och molnen som rör sig. Ge dig tid för eftertanke. Sjunk ner i dina tankar eller låt dem flyga fritt.
– Det kan räcka att se en blomma och förundras över det liv som finns. Att vi lever här och nu..

Fantastiska samtal ger fantastiska resultat (Leva nr 12/05)

Artighetsrummet, Åsiktsrummet eller Möjligheternas rum – följ med på en rundtur och skapa rum för samtal.

Av Hanna Nolin/Leva

Bestäm dig för att gå från kallprat och stela pliktmiddagar till äkta möten och fantastiska samtal. Låt jobbträffar och släktsammankomster bli tillfällen att berika dig med nya erfarenheter. Tänk helt nya tankar så kan alla möten med andra bli något givande och utvecklande. – Vi är fostrade i att samtal handlar om att någon har rätt och någon fel. Men samtalet handlar ju om att sam-tala. Att lära sig nya saker och utveckla nya saker tillsammans, säger Åsa Lundquist Coey.

–Samtal handlar om att utvecklas tillsammans, säger Åsa Lundqvist Coey och Agneta Villman, som tillsammans skrivit boken Fantastiska samtal, fantastiska resultat.

I boken Fantastiska samtal – fantastiska resultat, som hon skrivit tillsammans med Agneta Villman, är det intentionen i samtalet som lyfts fram. Vad är det vi vill få ut av samtalet? Olika sorters samtal ger olika resultat. Det sociala småpratet med grannen har bara som syfte att vara lite lagom socialt. I politiska debatter tydliggörs skilda åsikter.

Vi skiljer på öppna och slutna samtal. Ett slutet samtal är enkelriktat och består till stor del av två monologer, det finns inget större krav på att vi verkligen ska tänka under samtalets gång. De slutna samtalen handlar ofta om rätt eller fel, svart eller vitt.
– På släktmiddagen berättar faster Anna om sin grekiska semester och du associerar direkt till din egen fantastiska grekiska semester och väntar på att du ska få berätta om den. Det blir två monologer som upprepas, det händer inget mer, inget nytt kommer till i samtalet, säger Agneta Villman.

I det öppna samtalet finns det plats för nya tankar och idéer. Här står samtalet i centrum, inte de som deltar. Till stor del är det vårt ego som står i vägen för det öppna, fantastiska samtalet. Vårt mänskliga behov av att vara duktiga och ständigt få bekräftelse hindrar oss från att utvecklas.
– Vi vill så gärna låta intellektuella och framstå som smarta, så istället för att lyssna sitter vi och funderar på hur vi själva ska framstå, säger Agneta Villman.
Resultatet blir snarare jag-tal än sam-tal. Vi överöser den andra partnern med tips, idéer och råd.
– Vi ser oss som den goda riddaren som ska frälsa världen utifrån vårt sätt att se den. Det gäller både när vi pratar med vår partner och när vi vill vinna ordduellen med morbror Olle, säger Åsa Lundqvist Coey.

Det handlar inte om att ducka för konflikter och olika åsikter. Fantastiska samtal är ett sätt att se och möta konflikter och komma vidare, hitta nya lösningar och kanske även själv förändras.
– Vi är så rädda för att hamna i konflikter. Istället smiter vi undan och lobbar i korridorerna eller pratar skit om släkten på vägen hem från sextioårsfesten, säger Agneta Villman.
Nyckeln till det fantastiska samtalet är att låta egot ta ett steg tillbaka och istället lyssna och våga vara öppna för den andra.
– I en grupp av människor märker vi ganska snabbt vem som har förmåga att lyssna, instinktivt känner vi att det är en mogen människa, säger Åsa Lundqvist Coey.

Vi måste träna på att skilja på oss själva och våra åsikter. Kan vi inte det blir vi kränkta som personer när våra åsikter ifrågasätts. Vi hamnar i försvars-position som mest leder till låsningar i samtalet.
Det viktiga är att vi stödjer själva samtalet och inte hakar upp oss på enskilda åsikter. Man kan tänka sig att åsikterna ligger på ett bord. Där kan vi reflektera kring dem utan att själva bli indragna med våra känslor. För känslorna ställer till det.
– I livet får vi höra att vi alltid ska följa våra känslor, men det är bullshit. Skulle vi göra det skulle vi ständigt byta partner, vi vet ju att känslorna går lite upp och ner. Samma sak i samtalet, följer vi våra känslor blir det inte bra på sikt. Tänk istället på känslan som något övergående, något som klingar av, säger Åsa Lundqvist Coey.
En annan viktig ingrediens i det ”fantastiska samtalet” är tystnad. Det krävs för att kunna tänka nytt och för att tänka överhuvudtaget.
– Om du svarar direkt på min fråga vet jag att du inte har tänkt. Jag får ett färdigt svar som bara legat på tungan och väntat. Men i samtal har vi svårt att ge varandra den tystnad som krävs. Tystnad kräver tillit, säger Åsa Lundquist Coey.

Tillit till sig själv, till omgivningen och till samtalet. Det gäller att skapa en god miljö för samtalet där vi vågar ge oss in på nya tankebanor. Det krävs emotionell intelligens. Det handlar om att ha god självkännedom, känna empati och kunna kontrollera sina impulser. Då har vi mod att utsätta våra vanor och tankemodeller för reflektion och ifrågasättande. Att förstå att andra, liksom vi själva, kan ändra sig och att vi kan tänka nytt tillsammans.
– När jag provat att praktisera ”fantastiska samtal” på middagsbjudningar har jag efteråt fått höra att de som var med tyckte vi pratade helt annorlunda den kvällen. Det har blivit väldigt spännande och häftiga samtal, säger Agneta Villman

Samtalets fyra rum

Stärk din självkänsla! Genom att stärka din självkänsla blir livet lättare att leva. Det blir inte så viktigt vad andra tycker, utan du tar ansvar för dina egna beslut utan att älta och oroa dig. Vi har hört det förut. Men den personliga coachen Mia Törnblom har utvecklat en metod med några mycket enkla övningar som fungerar. Av: Sara Hammarkrantz/Leva Foto: Elisabeth Ohlson Wallin/ Leva
	Mia Törnbloms låga självkänsla gjorde henne beroende av andras bekräftelse – och knark. Nu är hon drogfri och coachar både kändisar och chefer med sin metod för starkare självkänsla.

Idag är hon en framgångsrik coach inom personlig utveckling och ledarskap och medverkar som expert i månadsmagasinet Leva. Hon lär ut den avgörande skillnaden mellan självkänsla och självförtroende.
– Skillnaden, säger Mia, är att självförtroende handlar om ens förmåga att prestera, medan självkänslan är medvetenheten om den egna personlighetens värde. Oavsett prestation.
När du slutar jämföra dig med andra och jaga andras beröm kan du istället utgå från dig själv och göra det du vill. Du kan vara sann och kärleksfull mot dig själv. Och livet blir oändligt mycket roligare, säger Mia.

När hon var yngre ville hon så gärna vara söt och duktig. Hon hade självförtroende men inte självkänsla. Därför blev hon en duktig fotbollsspelare när en kille påstod att tjejer minsann inte kunde spela fotboll. Därför åt hon utländska receptbelagda bantningspiller med amfetamin i, som förvisso gjorde henne söt och smal men också narkotikaberoende. Därför blev hon en duktig checkbedragerska som vann erkännande från de kriminella som hon var tvungen att umgås med för att finansiera sitt drogmissbruk.

För nio år sedan lyckades hon ta sig ur sitt missbruk på ett behandlingshem, genom att hon fick insikt om sin låga självkänsla. Så småningom började hon även hjälpa andra.
Sitt arbete som personlig coach har hon lagt upp runt ett tiopunktsprogram, som du alldeles strax kommer att få en kortversion av. Mer finns att läsa i hennes kommande bok Självkänsla nu – din personliga coach visar hur.
Men den väsentligaste delen i Mias arbete springer ur tre små enkla ord. Bra, tack, hjälp.
– Allt jag lär ut har någon annan kommit på. Tack-boken har jag snott av Oprah Winfrey. Sedan har jag bara förädlat idén, säger Mia och garvar glatt och ogenerat.
Att varje kväll skriva upp tre saker du är tacksam över, tre saker du gjort bra och tre saker du behöver hjälp med, är en synnerligen enkel men effektiv metod för att bygga upp sin självkänsla, enligt Mia.
– Jag har skrivit varenda kväll i åtta års tid och det har varit oerhört viktigt för mig, säger Mia. För min självkänsla.

Tacksam

Bra

En modern bön

Från rädsla till skratt

MIA TÖRNBLOM

Upp igen

Vårstäda i livet!

Finns det rum för DIG i ditt liv? Rensa i själ, kropp och garderober så får du mer plats för det du verkligen vill ha, säger Lisa Fabre i sin aktuella bok. Genom att lyfta fram och fundera över delar i ditt liv, din person och din vardag kan du bli fri från det som hindrar dig från att gå den väg du verkligen vill gå.

Innehåll: Lisa Fabre: “Allt vi behöver finns inom oss” 1. Rum för tankar: Att börja vara den du är 2. Rum för relationer: Du kan bara förändra dig själv 3. Rum för känslor: Att förlåta sig själv och andra 4. Rum för kroppen: Lär dig njuta 5. Rum hemma: Påminn dig om det du önskar av Viveka Ljungström, baserat på Lisa Fabres bok Rum för dig (Natur & Kultur), publicerat i Leva nr 3 2004

"Allt vi behöver finns inom oss"

Lisa Fabres bok Rum för dig är en personlig bok som inspireras av och lånar idéer från många håll, feng shui, ayur veda, yoga och stora personligheter inom andligt och fysiskt välbefinnande. Samtidigt är boken personlig och vardaglig med tankar kring allt från "den skapande kraften" till städtips för röriga garderober och konsten att ta farväl av relationer som kostar för mycket.
– Det har varit otroligt roligt att skriva den här boken och nu när den är klar kan jag verkligen säga att det här är vad jag tror på, det här är vad jag vill leva efter.

Lisa tror på en skapande kraft, en kraft som i grunden är god och som är oändligt stor.
– Jag tror att allt hänger ihop, vi är alla en del av livsenergin och kan hämta mer kraft ifrån den, samtidigt som kraften alltid är intakt och odelbar. Jag hoppas att övningarna i boken ska hjälpa andra att acceptera sig själva, att förstå att varje person är värd det han eller hon önskar. Jag menar inte att någon ska känna att hon måste förändra sig. Min avsikt är att boken ska inspirera andra till att få syn på det som är deras sanna jag, det som redan finns inom dem. Vårt sanna jag finns där inne, men under åren har det hunnit byggas på en massa lager som kan göra att vi måste skala av för att hitta tillbaka. Jag vill absolut inte att boken ska upplevas som kravfylld. Det är många övningar men man ska bara välja att göra dem som känns inspirerande och lustfyllda. Det ska vara roligt.

1. Rum för tankar

– Jag tror mycket på att vi skapar vår framtid genom de bilder vi gör av den. Man drar till sig det man fokuserar på, medvetet eller omedvetet. Jag har själv upplevt det: både mina vackraste drömmar och mest negativa förväntningar har blivit verklighet. Därför är det bra att bli medveten om vad vi tänker på. Det betyder inte att jag tror att man bara kan drömma sig till framtiden. Man måste också agera utifrån sin tro, använda sig av den kraft man faktiskt har. Men hur mycket du än handlar och agerar hjälper det inte om du inte verkligen tror på att det du vill kommer att gå i uppfyllelse. Genom att göra dig medveten om dina tankar och motiv kan du upptäcka vilka krafter inom dig som arbetar för, respektive mot, det du vill uppnå. Om du drömmer om ett hus i skärgården men hela tiden har en röst som säger att det är för dyrt eller för svårt, då kommer du troligen aldrig dit. Den här övningen kan hjälpa dig att få syn på vilka tankar som styr dig. Negativa sinnestämningar beror nästan alltid på negativa tankemönster. Får du syn på de föreställningar som ligger bakom dina tankar kommer du att bättre förstå varför du mår som du mår.

Dina inre bilder och tankar

Gör den här övningen så ofta du kan. Den är särskilt användbar de dagar då du är irriterad eller nedstämd.

• Undersök vad du egentligen tänker om dig själv. Vilka inre bilder ser du? Är de positiva, eller förväntar du dig det värsta? Vad är det första du tänker när du vaknar på morgonen? Fylls du av oro över framtiden? Ältar du gårdagens misslyckanden? Vad tänker du om din egen förmåga? Hur ser du på dina möjligheter i livet? Skriv ner tankarna, ett papper för varje tanke. Du kan också bära med dig en anteckningsbok där du skriver ner det som dyker upp under dagen. Det kommer att hjälpa dig att tydliggöra vad du matar ditt sinne med.

• Ta reda på hur de negativa tankarna påverkar dig. Vad får de dig att känna och vad hindrar de dig från att göra? Om du planerar att börja jogga ett par gånger i veckan, men samtidigt ser en bild av dig själv som trött och flåsig i joggingspåret, kommer det att ta emot oerhört att sätta igång, även om du verkligen vill.

• Försök minnas första gången du upplevde att du inte dög som du var. Var det en annan människa som fick dig att tro att ditt liv måste vara annorlunda än du skulle önska? Tolkade du en händelse som bevis för att du inte var betydelsefull? Eller bär du på en annan persons sanning? Eftersom det ofta rör sig om omedvetna tankar kan det ta tid att få fatt i dem. Målet är inte att lägga skuld på någon, utan att förstå att dina negativa tankar inte är du.

• På en ny sida kan du nu skriva ner motsatsen till dina negativa budskap. "Mitt liv är misslyckat" kan formuleras om till "mitt liv är underbart". Vilken bild ser du då? Känn efter hur det känns i kroppen nu. Använd det du skrivit hittills i nästa övning.

Att börja vara den du är

• Skapa inre bilder av dig själv där du är fri från alla nedgörande budskap. Tycker du att det är fel på dig, känner du dig underlägsen andra? Hur skulle du se ut och uppträda om du kände dig som en underbar person? Öppna dig för alla tankar och bilder som dyker upp. Skriv ner dina svar.

• På samma sätt kan du arbeta med en viss sinnesstämning. Är du ofta rädd och orolig? Känner du dig bitter över hur ditt liv ser ut? Fråga dig själv vem du skulle vara utan den negativa sinnesstämningen.

• Fortsätt experimentera med övningen. Hur skulle det kännas om du inte tänkte en enda negativ tanke om dig själv eller ditt liv? Vilka tankar skulle uppstå i stället? Kanske skulle du då ha lust att pröva något nytt, som att sjunga högt?

• Måla eller rita en bild av dig själv som beskriver hur du känner dig och ser ut när du är fri från alla negativa budskap. Använd färg och fantasi. Vilken färg har ditt hjärta, dina armar och din mage när du är fri från rädsla. Hur står du? Placera bilden någonstans där bara du kan se den, till exempel på insidan av din garderobsdörr, och titta på den så ofta du kan.

• Och nu några särskilt viktiga frågor: Är jag redo att släppa taget om mina gamla tankar och bilder? Eller finns det någon anledning till att hålla dem kvar? Kan jag släppa taget redan nu? Fundera igenom dina svar ordentligt så att du kan ta ett medvetet beslut.

• Börja vara ditt nya sanna jag, till att börja med i mindre sammanhang. Du kanske kan bestämma dig för att under en dag vara ditt nya jag, kanske en glad och utåtriktad person som vågar ta ögonkontakt med och le mot människor hon möter. Vartefter du börjar tro på ditt nya jag kan du göra det svårare för dig. Men låt övningen vara lekfull och utan krav.

• Bär med dig någonting som påminner dig om ditt nya sanna jag. En symbolbild av dig själv i form av en stjärna, berlock, blomma eller något annat. Ha den med dig så att du lätt kan ta fram den så fort du behöver bli påmind om ditt sanna jag.

2. Rum för relationer

– Din viktigaste relation har du till dig själv. Om du respekterar dig själv och älskar dig själv, kommer dina andra relationer också att bli mer kärleksfulla. Det kan hända att vissa relationer inte klarar av att du förändrar din relation till dig själv men min erfarenhet är att det sällan blir några dramatiska uppbrott utan i stället mer glidande förskjutningar som alla i längden har något att vinna på. Om du ger till andra vad du själv vill få så kommer du att få det. Det är svårt att ge kärlek när man inte känner sig älskad, men att säga "jag känner mig sårbar eller ledsen" är att visa kärlek till mig själv och den person som sårar mig, i motsats till om jag säger "du är dum". Man kan egentligen aldrig förändra en annan person, men genom att förändra dig själv kommer andra i din omgivning också att förändras i någon riktning. Förhoppningsvis i den riktning du önskar.

Du kan bara förändra dig själv

• Fråga dig vad du skulle vilja ändra i dina relationer. Koncentrera dig på en relation i taget. Skriv ner allt du känner dig upprörd över. Vad känns fel? Vad saknas? Vad längtar du efter?

• Titta närmare på hur dina problem med andra speglas inom dig själv. Känner du dig ofta överkörd, eller bortglömd? Kyligt bemött? Hur speglar detta dina tankar om dig själv? Kör du över dig själv? Glömmer du bort dig själv?

• Tänk efter hur du behandlar den person du har kritiska åsikter om. Bemöter du den andre som du själv tycker att du borde bli bemött?
• Acceptera att du bara kan förändra dig själv och ingen annan. Du är värd allt du önskar, men det är ditt eget ansvar att se till att du får det.

• Var din egen bästa vän eller inre förälder: ge dig själv de komplimanger och den uppmuntran du önskar av andra, ge dig själv de presenter och den kärlek du vill ha. Glöm inte att lyssna till din inre sårbarhet som du skulle ha gjort till ett litet barn.

• Ge till andra det du önskar, utan att förvänta dig något tillbaka. Ge beröm och kärlek, ge stöd och uppmuntran. Du kommer att bli en magnet för allt du önskar!

3. Rum för känslor

– Många har lärt sig att vara rädda för sina känslor. Man tränger tillbaka känslorna och tror att man på så sätt slipper känna till exempel sorg. Det går åt otroligt mycket energi när vi håller tillbaka känslor. I stället ska man ta tag i känslorna på en gång. Uttrycker du din ilska omedelbart, säger ifrån, så är känslan konstruktiv. Men sväljer du den så kommer den att explodera med överdriven kraft vid ett senare tillfälle. Men det viktigaste tror jag är att kunna förlåta, sig själv och andra. Det är kanske det svåraste av allt. Det pratas ofta om förlåtelse som något man gör för någon annans skull, men det är den största gåvan vi kan ge oss själva. Att vägra förlåta är att hålla kvar minnet av det som gjorde ont. Förlåtelse är detsamma som befrielse från det förflutna.

4. Rum för kroppen

– Våra kroppar talar. Men många av oss vet inte längre hur vi ska göra för att höra. Är jag trött? Är jag verkligen hungrig? I små steg kan vi lära oss att förstå och tolka det kroppen säger oss. Att bygga upp kroppen fysiskt jag tror är viktigt, för att se kroppen som den gåva den faktiskt är. Träna ska man göra för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Mat ska vara glädjefyllt. Jag har fastnat för den amerikanska livsinspiratören och författaren Martha Becks suveräna recept på hur man uppnår ett njutningsfullt förhållande till mat. Hon kallar det för The joy diet och det handlar inte om bantning. Hennes motto består av två enkla meningar: Du ska bara äta det som du verkligen njuter av. Du ska verkligen njuta av allt du äter.

5. Rum hemma

– Att rensa ut och få grundordning hemma är ett sätt att få lugn och ro. Alla högar och ostädade garderober, alla oinklistrade fotografier och kantstötta karotter som finns i ett hem skapar dålig stämning och stjäl energi ifrån oss. Jag hade till exempel en kasse med fotografier stående i flera år. Varje gång jag gick förbi den sög det till lite i magen. När jag väl satte mig ner och sorterade dem var den tiden ingenting i jämförelse med allt det obehag och den spillda energi som jag lagt ner på att bara titta på kassen.

Upp igen